relaks w pracy

02 Paź 2018

Relaks w pracy – czy to możliwe? Poznaj krótkie techniki relaksacyjne i pokonaj stres w pracy

Relaks w pracy dla wielu osób wydaje się stanem niewykonalnym. Bardzo często kojarzą pracę z ciągłym stresem, nadmiarem obowiązków, terminowością, szybkim podejmowaniem trudnych decyzji czy rozwiązywaniem skomplikowanych problemów. A nie daj boże, jak jeszcze do tego trafi się kłopotliwy klient czy nerwowy szef. Jak sobie z tym radzić, by nie ucierpieć na własnym zdrowiu? To proste! Wystarczy nauczyć się stosować krótkie techniki relaksacyjne w pracy!

Czy można stosować techniki relaksacyjne w pracy?

Bardzo często mylnie wydaje nam się, że techniki relaksacyjne można stosować tylko w przytulnym i cichym pomieszczeniu, będąc ułożonym w wygodnej pozycji. Tymczasem okazuje się, że po wiele technik relaksacyjnych można sięgnąć, będąc w biurze czy innym miejscu pracy. I wcale nie potrzeba do tego żadnych specjalnych warunków czy sprzętów…. To łatwy i szybki sposób na to, by osiągnąć relaks w pracy i żaden szef nie powinien nam tego zabraniać!

Techniki relaksacyjne w pracy – czy są skuteczne?

Wiele badań naukowych wskazuje na niezwykłą skuteczność technik relaksacyjnych. Udowodniono, że pozwalają one zniwelować stres, uczucie lęku i niepokoju oraz stanowią kluczowy element w procesie radzenia sobie z napięciem emocjonalnym.  Także w miejscu pracy potrafią przynieść nam wiele korzyści – m.in. pomagają uniknąć popełnianych błędów, usprawniają proces pracy, poprawiają jakość obsługi klienta czy atmosferę w zespole. Stres w pracy, bowiem niczemu dobremu nie służy….

Krótkie techniki relaksacyjne do stosowania w pracy

Przedstawiamy Wam 5 krótkich technik relaksacyjnych do zastosowania w pracy!

1. Oddychanie przeponowe

Spokojny i głęboki oddech to najprostszy sposób, by rozluźnić ciało i psychikę oraz opanować stres w pracy.  Jak nauczyć się prawidłowo oddychać?

Aby osiągnąć chwilowy relaks w pracy, najlepiej usiąść wygodnie z wyprostowanymi plecami oraz położyć sobie jedną dłoń na brzuchu a drugą w okolicy klatki piersiowej. Następnie wziąć głęboki wdech nosem i poczuć, jak powietrze przenosi się w okolice brzucha i unosi go, a klatka piersiowa pozostaje prawie nieruchoma. Przy wydechu natomiast powinniśmy czuć, jak nasza dłoń wraz z brzuchem cofa się w stronę pleców.

Takie oddychanie, w którym powietrze podczas wdechu wędruje do okolic brzucha, a nie tylko klatki piersiowej, nazywa się oddychaniem przeponowym. Jest to najbardziej uspakajająca i właściwa metoda oddychania, która właściwie stosowana pozwoli uzyskać głęboki relaks w pracy. Dobrze jest stopniowo wydłużać wydech, aby trwał więcej czasu niż wdech oraz koncentrować się na oddechu.  Jeżeli jednak nasza uwaga ulega rozproszeniu, można dodatkowo liczyć oddechy lub powtarzać w myślach pozytywne słowa, takie jak: spokój, radość czy wolność. Pozwoli to nam dodatkowo pogłębić stan relaksu.

Dzięki temu „zabiegowi” nasz umysł na chwilę oderwie się od problemów i skupi wyłącznie na oddechu oraz pozytywnych myślach. Wykazano, że oddychanie przeponowe jest bezpieczniejsze i skuteczniejsze niż leki uspakajające.

2. Wizualizacja bezpiecznego miejsca

To kolejna prosta metoda na relaks w pracy, do której potrzeba jedynie wyobraźni! Technika wizualizacji polega na wyobrażaniu sobie spokojnego, przyjemnego i bezpiecznego miejsca, w którym możemy zapomnieć o stresach i wypocząć. Czy macie już takie swoje miejsce?

Jeżeli nie, poświęćcie kilka chwil na stworzenie go w swojej wyobraźni. Może to być miejsce, w którym już kiedyś byliście, o którym czytaliście lub które widzieliście w telewizji i marzyliście, by się w nim znaleźć. Ważne, aby było to miejsce, które wyzwala w Was uczucie spokoju i odprężenia.

A teraz zamknijcie oczy i spróbujcie myślami się w nie przenieść.  Wyobrażajcie sobie, jak najwięcej szczegółów, odczuć, odgłosów i zapachów, które są w tym miejscu. Pomału relaksujcie swoje ciało i uspokajajcie oddech. W bezpiecznym miejscu możecie pozostać 20-30 minut, a nawet dłużej, jeżeli odczuwacie ku temu potrzebę.

Regularny trening tej techniki pozwala łatwiej wracać nam do bezpiecznego miejsca nawet w mniej dogodnych ku temu sytuacjach, czyli np. w pracy lub autobusie. Z czasem wystarczy już tylko na chwilę zamknąć oczy, by zobaczyć swoją oazę spokoju i jednocześnie uzyskać towarzyszący jej stan relaksu.

3. Medytacja

Aby medytować, wcale nie trzeba siedzieć po turecku w bezruchu i dążyć do uzyskania stanu „wyłączenia”.  Będąc w pracy, możemy praktykować medytację w nieco mniej zaawansowanej formie. Wystarczy, jeżeli będziemy pogłębiać naszą uważność (mindfulness) i świadomość trwania danej chwili. Dzięki temu stres w pracy stanie się dla nas mniej odczuwalny (bo nie będziemy się na nim koncentrować)  a my staniemy się bardziej produktywni.  Będziemy ze spokojem wykonywać tylko jedną czynność na raz oraz w pełni się na niej skupiać (i na każdym jej poszczególnym kroku). Więcej o konkretnych sposobach na Mindfulness w pracy, możecie przeczytać w artykule.

Najważniejsze jednak, żebyście potrafili szybko wprowadzać się w stan uważności. A możecie to zrobić, wykonując dowolną czynność, biorąc kilka głębokich i świadomych wdechów oraz zadając sobie w myślach pytania:

  • Co czuję? Gdzie wędruje mój oddech? Jak przepływa przez organizm? Jakie towarzyszą mi wrażenia?

Obserwując, co się dzieje z każdym oddechem, stajemy się bardziej świadomi i skoncentrowani na trwającej chwili. Nie wybiegamy myślami w przód, nie stresujemy się, tym, co może się wydarzyć i nie absorbują nas inne niepokojące myśli.  Medytujemy, czyli trwamy w teraźniejszości. To normalne, że z początku Wasza uwaga będzie błądzić. Ważne, aby nauczyć się ją sprawdzać na właściwy tor oraz obserwować swoje myśli i emocje.

4. Technika ruchów gałek ocznych

Ruchy gałek ocznych występują u nas mimowolnie podczas snu, lecz również na jawie możemy świadomie wprowadzić się w ten stan. Jest to kolejny sposób na szybki relaks w pracy, kiedy zapętlimy się w natłoku myśli i obowiązków. A szczególnie przydaje się, gdy w naszej pracy miała miejsce jakaś przykra sytuacja…

Praktykując technikę ruchów gałek ocznych, należy:

  •  Przypomnieć sobie trudną, wiodącą sytuację, w której przeżywamy silne emocje tj. złość czy strach. I ocenić ich nasilenie w skali od 1 do 10.
  • Przesunąć spojrzenie (ruch gałek ocznych) z jednego końca pomieszczenia na drugi – tam i z powrotem. Powtórzyć czynność do 25 razy, pamiętając o spokojnym i płynnym ruchu gałek ocznych oraz koncentrując się jedynie na nim.
  • Ponownie ocenić na skali nasilenie przeżywanych emocji w tej samej sytuacji.

Czy Wasza ocena się zmniejszyła? Jeżeli tak, świetnie! Możecie powtórzyć  to ćwiczenie jeszcze parę razy, aby osiągnąć na skali, jak najniższą ocenę i stać się spokojniejsi niż poprzednio.

Technikę tę dobrze nauczyć się wykonywać z przymkniętymi powiekami, gdyż w niektórych sytuacjach w pracy nasze poruszanie oczami w tą i z powrotem, może zostać dziwnie odebrane…

Po dłuższych treningach już nie będziemy musieli przypominać sobie trudnych sytuacji, a od razu będziemy mogli przejść do kontrolowanych ruchów gałek ocznych, gdy tylko nasze myśli ogarną intensywne emocje. Relaks w pracy – gwarantowany!

5. Napinanie i rozluźnianie mięśni

Technika ta idealnie rozładowuje napięcie zlokalizowane w naszym ciele. Nawet krótka przerwa na to ćwiczenie, może zapewnić nam błogi relaks w pracy. Wystarczy celowo i intensywnie napinać kolejne partie mięśniowe na kilka sekund a później, rozluźniać je. Naprzemienne napinanie i rozluźnianie mięśni przynosi wspaniałe uczucie odprężenia. Redukuje nie tylko napięcie mięśniowe, ale i psychiczne. Działa uspokajająco na serce i układ krwionośny.

Najlepiej rozpocząć napinanie i rozluźnianie mięśni od stóp a skończyć na twarzy (np. najpierw napiąć lewą stopę, potem łydkę itd.). W stanie silnego napięcia danego mięśnia warto wytrzymać około 10-15 sekund.

Inne sposoby na relaks w pracy

Jeżeli wymienione techniki relaksacyjne to dla nas za mało, zawsze możemy sięgnąć po piłeczkę antystresową! Warto posiadać taki gadżet w szufladzie od biurka, szczególnie w te dni, w których mamy ochotę wyrzucić komputer przez okno lub udusić współpracownicę. Piłeczka pozwoli nam szybko wyładować stres w pracy – bez użycia przemocy!

Innym ciekawym sposobem na stres w pracy jest udanie się do łazienki i skropienie nadgarstków zimną wodą oraz nałożeniu kilku jej kropel za uszy (tam, gdzie kropi się perfumami). To właśnie w tych miejscach na naszym ciele są umieszczone główne arterie, których schłodzenie pomaga w szybki sposób uspokoić całe ciało. Znajomość tego triku szczególnie się przydaje przed ważnym wystąpieniem czy rozmową z trudnym klientem.

Co jeszcze wpływa na relaks w pracy?

Należy pamiętać, że na to, czy będziemy zrelaksowani w pracy, często będą wpływać również inne rzeczy. Ważne jest, abyśmy na co dzień dbali o nasz spokój ducha, zdrowo się odżywiali, uprawiali sport, przebywali w miłym towarzystwie czy odnajdywali czas na drobne przyjemności. To wszystko wpłynie na to, że i w pracy będziemy spójniejsi.  Istotna jest także dbałość o warunki i otoczenie pracy. W niezwykle napiętych momentach w ciągu dnia zawsze możemy posiłkować się relaksującą muzyką, uspakajającą herbatą czy krótkim spacerem na świeżym powietrzu w ramach przerwy. Samo nasze nastawienie do pracy – nie pozostaje bez znaczenia! Musimy starać się budować w sobie pozytywne myślenie i wdzięczność, zamiast ciągle narzekać.

Relaks w pracy – wskazany i pożądany!

Wróćmy, więc do tytułowego pytania naszego artykułu – czy relaks w pracy jest możliwy? Oczywiście, że tak! A nawet wskazany! Zrelaksowany pracownik to wydajniejszy pracownik, który popełnia mniej błędów, a bardziej koncentruje się na teraźniejszych efektach. Warto, więc jak najczęściej wykorzystywać opisane techniki relaksacyjne w praktyce, a nawet zainwestować w szkolenie z tego obszaru dla pracowników i raz na zawsze zlikwidować stres w pracy!

 

autor: Dobrochna Stróżyńska
MTConsulting, psycholog społeczny